Гликемический индекс - что это такое и как его проверить в продуктах?
Обычно мы связываем гликемический индекс (ГИ) с длинными и сложными таблицами, используемыми людьми с диабетом или теми, кто соблюдает диету. Однако, знание гликемического индекса продукта, вопреки внешнему виду, просто и полезно не только для людей с пониженным уровнем глюкозы в крови! Длительное употребление продуктов с неправильным гликемическим индексом и неправильной гликемической нагрузкой - риск развития многих заболеваний. Ниже мы развеиваем все сомнения по поводу индекса ГИ и представляем практические таблицы гликемического индекса.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) классифицирует продукты в соответствии со скоростью всасывания сахара в крови, другими словами, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления определенного продукта. Пища с высоким гликемическим индексом переваривается быстрее, что вызывает резкое повышение, а затем быстрое снижение уровня сахара в крови, что не приносит пользы для здоровья. Тогда как продукты с низким и средним гликемическим индексом не вызывают таких больших колебаний уровня глюкозы в крови.
Как измеряется гликемический индекс?
С точки зрения питания мы можем разделить углеводы на усвояемые и неперевариваемые. Усвояемые углеводы - это соединения, из которых организм получает энергию в результате переваривания и всасывания в тонком кишечнике, в то время как неперевариваемые углеводы устойчивы к перевариванию и лишь частично ферментируются в толстом кишечнике благодаря присутствующим там бактериям.
Гликемический индекс продукта определяет средний процент увеличения глюкозы в крови после употребления 50 г усвояемых углеводов по отношению к 50 г чистой глюкозы.
Гликемический индекс глюкозы равен 100, и чем ниже повышение уровня глюкозы в крови, тем ниже ГИ продукта.
Что означает высокий и низкий ГИ?
В зависимости от значения GI еда была разделена на 3 группы:
- малый ГИ (< 50)
- средний ГИ (51-75)
- большой ГИ (> 75)
Продукты с высоким ГИ вызывают значительные колебания (быстрое повышение, быстрое снижение) уровня сахара в крови, повышают потребность в инсулине, поэтому их не рекомендуют. Кроме того, питание, основанная на продуктах с высоким гликемическим индексом, увеличивает концентрацию гормона лептина, что увеличивает количество жировой ткани. Длительное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой создает риск развития ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, подагры и многих видов рака.
Какая гликемическая нагрузка
Гликемический индекс учитывает только скорость всасывания углеводов, поэтому считается, что гликемическая нагрузка (ГН) является лучшим индикатором всасывания сахаров из пищи. Гликемическая нагрузка - это соотношение между гликемическим индексом и фактическим содержанием углеводов в порции. Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:
ГИ x содержание углеводов в порции (г) / 100 г |
В зависимости от величины гликемической нагрузки продукты делятся на 3 группы:
1. низкая гликемическая нагрузка (≤10)
2. средняя гликемическая нагрузка (11-19)
3. высокая гликемическая нагрузка (≥20)
Чем больше значение ГН, тем больше повышение уровня глюкозы в крови и больше инсулиновый ответ на усвоенный продукт.
Обычно продукты с высоким ГИ имеют большую нагрузку, т.е. Существенно влияют на постпрандиальную гликемию, но иногда верно и обратное. Например, 100 г арбуза имеет высокий ГИ (72), но содержит только 5 г углеводов, поэтому гликемическая нагрузка низкая (3,5) и не окажет значительного влияния на постпрандиальную гликемию.
Поэтому не стоит смотреть без разбора на значения гликемического индекса, а лучше дополнительно учитывать, сколько этих углеводов в порции! Продукты с одинаковым ГИ могут иметь разную ГН, а продукты с высокой нагрузкой увеличивают количество жировой ткани в организме, поэтому их стоит избегать.
Как диета с низким гликемическим индексом может помочь маме и ребенку?
Больным сахарным диабетом рекомендуется составлять блюда из продуктов с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, это касается как беременных с гестационным диабетом, так и при диабете у детей. Конечно, не существует универсальной диеты для всех больных сахарным диабетом. Оптимальные пропорции макроэлементов для пациента следует определять индивидуально с учетом возраста, физических нагрузок, наличия осложнений сахарного диабета, дополнительных заболеваний, поэтому необходима тщательная диагностика и консультация специалиста.
Важно: питание людей с сахарным диабетом основано на принципах правильного питания здоровых людей! Основной принцип также универсален: ограничьте количество простых углеводов, добавленных сахаров и свободных сахаров, при этом основным источником углеводов являются цельнозерновые злаки, особенно с низким гликемическим индексом (<55). Так что это рекомендации для всех нас. Повышенный уровень сахара у ребенка или взрослого в долгосрочной перспективе очень неблагоприятен. У нас появляется все больше и больше доказательств того, что диета, основанная на низком гликемическом индексе, может оказывать значительное положительное влияние на здоровье человека.
5 шагов к диете с низким ГИ
1. Выбирайте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат гораздо больше неперевариваемых углеводов, поэтому их потребление более благоприятно для уровня сахара в крови. Следовательно, правильная диета должна включать крупы, цельнозерновые макароны, хлеб из непросеянной муки. Очень хороший способ - добавлять в еду отруби: источник витаминов, минералов и клетчатки, а также ингредиент, предотвращающий скачки гликемии после еды.
2. Ограничьте употребление простых сахаров.
На практике это означает, прежде всего, отказ от сахара, сладостей, меда, соков и морсов. Еда без добавления сахара означает, что продукт не был подслащен и не содержит простых сахаров. Это универсальное правило для всех возрастных групп.
3. Используйте короткую термообработку.
Овощи и фрукты лучше всего есть сырыми или приготовленными в форме аль денте, желательно на пару. Сама термическая обработка значительно увеличивает гликемический индекс (для сравнения: сырая морковь имеет ГИ 30, переваренная - ГИ 85). Это связано с тем, что переварка, а также измельчение облегчают и ускоряют усвоение продукта, поэтому отрицательно влияют на ГИ. Поэтому стоит обращать внимание на время приготовления круп, макарон или картофеля и как можно реже их смешивать или измельчать. По этой же причине цельные фрукты и овощи намного полезнее соков, даже если их отжать самостоятельно. Менее спелые фрукты также имеют меньший ГИ (например, спелый банан ГИ 52, незрелый ГИ 30).
4. Составляйте блюда.
На практике мы редко едим тот или иной продукт самостоятельно, поэтому важен гликемический индекс еды. Таким образом, продукты с высоким гликемическим индексом можно комбинировать с продуктами с низким гликемическим индексом, получая таким образом средний ГИ всего блюда и предотвращая скачки уровня сахара в крови.
5. Ограничьте долю углеводов.
Углеводы бесспорно необходимы для правильного функционирования всего тела и выполняют множество функций. Уровень углеводов, рекомендуемый для детей старше 1 года и всех взрослых (в том числе беременных и кормящих женщин), широк и находится в диапазоне 45-65% энергии. Поэтому, чтобы поддерживать низкую нагрузку и гликемический индекс дневного меню, стоит придерживаться нижней границы. Очень важно для людей с диагностированным диабетом, здоровым людям важно основывать свое питание на овощах и фруктах и снизить долю доступных углеводов в рационе.
Таблица продуктов с низким и высоким ГИ
Составление меню на основе длинных таблиц гликемического индекса - сложная и утомительная задача. Поэтому ниже мы представляем более простую сводную таблицу, в которой представлены целые группы продуктов, разделенные в соответствии с гликемическим индексом. Такая презентация позволит легче запомнить, какие продукты имеют низкий ГИ и их стоит комбинировать с другими.
Конечно, все же стоит помнить, что значение ГИ зависит от степени фрагментации продукта, его обработки и степени зрелости фруктов или овощей.
Таблица гликемического индекса - группы продуктов
ГИ |
Примеры |
маленький (<50) | овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена, мясо, рыба, яйца, большинство сырых фруктов, бобовые |
средний (51-75) | цельнозерновой хлеб на закваске, цельнозерновые макароны, густая крупа, овсянка, цельнозерновой рис, некоторые вареные овощи: фасоль, тыква, кукуруза, картофель |
большой (> 75) | белый хлеб и хлеб, белый рис, манная крупа, мороженое, сладости, мед, жирное молоко, кукурузные хлопья, напитки, картофель фри |
Не существует значения ГИ для мяса, птицы, рыбы, авокадо, салатов (сырых), сыра и яиц, потому что эти продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов. Даже в больших количествах эти продукты, если их употреблять отдельно, вряд ли вызовут значительное повышение уровня глюкозы в крови.
Фрукты и фруктовые продукты |
ГИ |
Сушеные абрикосы | 32 |
Абрикосы, сырые | 36 |
Яблоко, сырое | 36 |
Клубника, сырая | 40 |
Апельсин, сырой | 43 |
Груша, сырая | 43 |
Финики сушеные | 47 |
Грейпфрут, сырой | 47 |
Банан, сырой | 51 |
Манго, сырое | 51 |
Киви, сырое | 58 |
Вишня, сырая | 58 |
Изюм | 64 |
Ананас, сырой | 66 |
Арбуз, сырой | 72 |
Овощи |
ГИ |
Морковь, сырая | 35 |
Морковь, приготовленная | 39 |
Морковь, нарезанная кубиками и приготовленная | 49 |
Зеленый горошек | 51 |
Сладкая кукуруза | 52 |
Картофель отварной | 56 |
Сладкая картошка | 61 |
Бобы | 63 |
Картофель, картофель фри | 63 |
Тыква, приготовленная | 64 |
Печеный картофель | 69 |
Картофель, пюре | 76 |
Сладости и закуски |
ГИ |
Шоколад | 40 |
клубничный джем | 51 |
Мороженое | 51 |
Чипсы | 56 |
Мед | 61 |
плитка шоколада | 62 |
Попкорн | 65 |
Рисовые крекеры | 87 |
Зерновые продукты |
ГИ |
Хлеб с отрубями | 44 |
гречневая крупа | 45 |
Цельнозерновой хлеб на закваске | 48 |
Спагетти, цельнозерновые | 48 |
Кукурузная лепешка | 52 |
Лебеда | 53 |
Овсяные хлопья | 55 |
Мюсли | 57 |
Багет | 57 |
Рисовая лапша | 61 |
Кускус | 65 |
Блины | 66 |
просо | 67 |
коричневый рис | 68 |
белый рис | 75 |
белый хлеб | 75 |
Овсянка быстрого приготовления | 79 |
Кукурузные хлопья | 81 |
Напитки |
ГИ |
Томатный сок | 23 |
Яблочный сок | 41 |
Морковный сок | 43 |
апельсиновый сок | 50 |
Подслащенный газированный напиток | 59 |
Изотонический | 78 |
Молочные продукты и альтернативы |
ГИ |
Молоко 1,5% | 30 |
Молоко 3,2% | 34 |
Соевое молоко | 36 |
Натуральный йогурт | 19 |
Фруктовый йогурт | 42 |
Рисовое молоко | 79 |
Бобовые |
ГИ |
хумус | 6 |
Соевые бобы | 16 |
Нут | 28 |
Чечевица | 32 |
Бобы | 37 |
Грецкий орех и семена |
ГИ |
Арахис | 7 |
Семена подсолнечника | 21 |
Кешью | 25 |