.png)
.png)
Витамин Д - лучшие источники в продуктах питания
В последние годы было проведено множество исследований действия витамина Д на организм человека. Его добавка стала важным элементом, особенно в осенний и зимний периоды. Пищевые продукты - естественный источник витамина Д. Где мы можем найти его больше всего?
Лучшие источники витамина Д
Витамин Д является одним из жиро-растворимых витаминов. Он в основном содержится в продуктах животного происхождения в виде холекальциферола. Он присутствует в дрожжах и грибах в форме эргокальциферола. Витамин D также синтезируется в коже при воздействии солнечного света.
Витамин D оказывает на организм человека разнонаправленное действие. Он влияет на правильное функционирование многих систем и органов - скелетной, нервной, мышечной, кровеносной и иммунной систем.
Среди пищевых продуктов, рыба имеет высокое содержание витамина Д 3. Витамин Д содержится в рыбных жирах, а также в жирах морских млекопитающих. Его источниками также являются молочные продукты, яйца, мясо и субпродукты.
Другими источниками витамина D являются обогащенные продукты , то есть обогащенные этим витамином. В эту группу входят в основном растительные маргарины и детские смеси.
80% витамина Д 3 организм получает в результате синтеза под действием солнца, особенно в летние месяцы. В осенние и зимние месяцы синтез витамина D 3 в снижается, поэтому часто рекомендуется его добавление или увеличение его источников в меню.
Основные источники витамина Д - где его получить?
Витамин Д присутствует во многих пищевых продуктах, однако удовлетворение общей суточной потребности в этом витамине чрезвычайно сложно и требует сочетания различных групп продуктов и ежедневного присутствия в рационе рыбы.
Ниже приводится описание продуктов, которые являются лучшим источником витамина Д3. Его содержание выражается в мкг на 100 г пищевого продукта. Потребность в витамине D часто выражается в международных единицах, поэтому следует помнить, что 1 мкг витамина D 3 равен 40 МЕ.
Рыбий жир
Рыбий жир или печеночный жир получают из печени трески и другой рыбы. В 1 г печени трески содержится около 85 МЕ витамина Д3. Кроме того, он содержит ценные жирные кислоты омега-3 (EPA, DHA) и другие жирорастворимые витамины - витамины A и E. Стоит подумать о включении рыбьего жира в рацион, особенно в осенне-зимний период, когда есть снижение синтеза витамина D3 в коже.
Рыба
Рыба - хороший источник витамина Д, особенно жирные виды. Он присутствует здесь в форме холекальциферола. В таблице ниже указана рыба, богатая витамином Д 3, и ее примерное содержание. Стоит включить эти виды в свой ежедневный рацион - так мы обеспечим организм витамином D 3 и полезным белком. Витамин D 3 получают как из морских, так и из пресноводных рыб. Также в изобилии рыбные продукты в копченом или консервированном виде.
Содержание витамина Д3 в рыбе:
| Виды рыб | Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г) |
| Копченый угорь | 36 |
| Свежий угорь | тридцать |
| Селедка в масле | 20,2 |
| Селедка свежая | 19 |
| Килька копченая | 18,8 |
| Радужная форель | 13,6 |
| Балтийская килька | 13,5 |
| Свежий лосось | 13 |
| Копченый лосось | 13 |
| Свежая сардина | 11 |
| Копченая скумбрия | 8,4 |
| Свежая соль | 8 |
| Свежий тунец | 7.2 |
| Тунец в масле | 5,8 |
| Сардина в масле | 5 |
| Палтус свежий | 5 |
| Карп свежий | 5 |
| Скумбрия свежая | 5 |
| Свежая треска | 1 |
| Свежая щука | 0,9 |
| Окунь свежий | 0,8 |
| Камбала свежая | 0,8 |
| Свежий судак | 0,7 |
| Минтай | 0,1 |
| Хек | 0,1 |
Молочные продукты - яйца, молоко и продукты из него.
Еще одним источником витамина Д 3 являются яйца, молоко и продукты из него, то есть молочные продукты. Это правда, что они содержат меньшее количество этого витамина по сравнению с рыбой, но они очень распространены в нашем рационе и содержат их чаще, чем рыбу. Витамин Д 3 содержится в больших количествах в яйцах, особенно в яичных желтках, сыре, сливках и молоке. Чем выше жирность молочного продукта, тем больше витамина Д 3.
Количество витамина D3 в молочных продуктах и яйцах:
| Продукт | Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г) |
| Куриный яичный желток | 4.5 |
| Цельное куриное яйцо | 1,7 |
| Масло | 0,76 |
| Тильзитский сыр | 0,59 |
| Сыр типа фета | 0,5 |
| Сыр Fromage | 0,37 |
| чеддер | 0,26 |
| Сыр Эмменталь | 0,25 |
| Салями сыр | 0,25 |
| пармезан | 0,24 |
| Сливки 30% жирности | 0,22 |
| Бри | 0,20 |
| Эдам | 0,19 |
| Жирный творог | 0,19 |
| камамбер | 0,18 |
| Овечье молоко | 0,18 |
| Сливки 18% жирности | 0,14 |
| Молоко козье | 0,11 |
| Сливки 12% жирности | 0,1 |
| Творог | 0,09 |
| Творог полужирный | 0,09 |
| Постный творог | 0,04 |
| Натуральный йогурт | 0,03 |
| Кефир натуральный | 0,03 |
| 3,2% молочного жира | 0,03 |
| Молоко 2% жирности | 0,02 |
| 1,5% молочного жира | 0,01 |
Мясо и субпродукты
Витамин D в форме холекальциферола также содержится в мясе и субпродуктах, особенно в печени. Наибольшее его количество содержится в свиной печени, а также в баранине и свинине. Меньшие количества также содержатся в говяжьей вырезке, телятине и куриной печени. Источником витамина D 3 также является мясо птицы, то есть индейка или курица, особенно жирные части, такие как бедра или голени.
Содержание витамина D3 в мясе и субпродуктах:
| Продукт | Содержание витамина D 3 (мкг / 100 г) |
| Печень свиная | 1.1 |
| Баранина (нога) | 0,7 |
| Свинина (свиная шея) | 0,7 |
| Свинина (лопатка) | 0,7 |
| Свинина (ветчина) | 0,7 |
| Кролик (тушка) | 0,4 |
| Говяжья вырезка) | 0,4 |
| Печень телячья | 0,33 |
| Телятина (нога) | 0,3 |
| Куриная печень | 0,2 |
| Куриные желудки | 0,2 |
| Индейка (голень) | 0,1 |
| Куриное бедрышко) | 0,1 |
Обогащенные пищевые продукты
Обогащенные продукты также включают детские смеси.
Растительные источники витамина D3
В продуктах на растительной основе витамин Д присутствует в форме эргокальциферола, то есть витамина Д 2. Мы находим его в основном в грибах и дрожжах.
Какие грибы содержат больше всего витамина Д3?
| Продукт | Содержание витамина Д 3 (мкг / 100 г) |
| Подберезовик | 7,46 |
| Лисичка | 6,15 |
| шампиньон | 1,94 |
Подводя итог, можно сказать, что только разнообразная и сбалансированная диета поможет нам обеспечить нужное количество витамина Д. Поэтому важно включать в меню рыбу, молочные продукты, мясо или грибы. Стоит отметить, что витамин D присутствует в основном в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы подвержены его дефициту.
