Креатин

Трудно представить другую добавку, столь же популярную среди спортсменов, как креатин. Его свойства отмечают не только бодибилдеры и культуристы. Эффективное дозирование - залог успеха. Он заключается в приеме кондиционера небольшими порциями каждые несколько часов в недельном цикле. Такое использование помогает устранить негативные побочные эффекты. Тем не менее, креатин считается безопасной добавкой для роста мышечной массы и является отличным решением как для профессионалов, так и для любителей.
 

Что такое креатин?

Креатин - это органическое химическое соединение, содержащее структурные элементы гуанидина и уксусной кислоты. Он естественным образом встречается в организме человека и образуется в процессе обмена веществ, в основном в мышцах и сухожилиях. Он необходим для хранения и высвобождения энергии, необходимой для многих химических реакций в клетках, включая синтез мышечных белков.

Почти весь креатин в организме человека (до 98%) хранится в мышцах. В 1990-х годах он стал неотъемлемой частью мира бодибилдинга и бодибилдинга из-за того, что это натуральная добавка, которая способствует увеличению мышечной силы, объема и выносливости, а также наращиванию сухой мышечной ткани. На рынке можно встретить различные формы этого вещества, в том числе цитрат, малат, этиловый эфир, нитрат, гидрохлорид, глюконат, альфа-кетоглутарат и оротат.

Действие креатина: 

Это соединение увеличивает выработку фосфокреатина в мышцах, что высвобождает большие запасы энергии. Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки и дополнительно увеличивает мышечную силу.

Меняется и внешний вид мышц. Креатин увеличивает толщину мышечных волокон, а значит - увеличивает проникновение воды через клеточные мембраны. Это означает, что вы автоматически наберете вес. Это не только вопрос эстетики. Этот процесс положительно влияет на выработку белка и рост мышц.

В результате уменьшения закисления мышц и нормализации уровня pH повышается способность организма к регенерации. Это еще одно преимущество использования добавок креатина, поскольку оно позволяет вам восстанавливаться намного быстрее и продолжать тренироваться.

В двух словах: добавка креатина не только способствует увеличению мышечной силы и выносливости, но также значительно улучшает и ускоряет рост. Это своего рода лавинный эффект, потому что с увеличением силы и выносливости мы можем проводить более длительные и интенсивные тренировки, которые дадут еще более удовлетворительные результаты.

Какой креатин выбрать?

Современный рынок предлагает огромный выбор продуктов, дополняющих это соединение. Основное различие между ними - это содержащийся в них креатин. Различные формы могут определять, насколько хорошо вещество всасывается и насколько эффективно оно растворяется. Еще они различаются по цене. Наиболее популярные формы добавки:

• Моногидрат креатина - одна из самых простых и дешевых форм креатина, что может объяснить, почему он является наиболее популярным по сей день. Это комбинация молекулы воды и креатина. Этот препарат одновременно связывает и удерживает воду в клетках.
• Креатин малат - комбинация креатина и яблочной кислоты в соотношении 1: 3. Он имеет более стабильную структуру, чем его предшественник, и гораздо более устойчив к желудочным ферментам. Его часто можно найти под названием трикреатин малат, ТКМ или дикреатин малат.
• Креатинфосфат - по мнению многих ученых, он обладает в три раза более сильным действием, чем моногидрат, в основном из-за того, что фосфатная форма помогает задерживать усталость.
• Креатин оротат - комбинация молекул моногидрата с оротовой кислотой. В исследованиях эта форма показала повышенную биодоступность в желудочно-кишечном тракте. Результатом является лучшее усвоение креатина организмом и его более быстрое и эффективное использование во время тренировок.

Когда и как долго использовать?

Многие подходят к вопросу дозировки и продолжительности применения индивидуально и однозначно ответить на этот вопрос сложно. Многие исследования в этой области, кажется, подтверждают повышенную эффективность так называемой «нагрузки», которая включает потребление примерно 0,3 г / кг массы тела / день моногидрата креатина. Стоит разделить его на 3-4 приема в день. Таким образом, организм должен быть «насыщен» креатином, и можно будет перейти к поддерживающей дозировке.

Стоит помнить, что большая часть этого соединения откладывается в мышцах в течение первых 2-3 недель использования.

Как и в большинстве случаев, вам следует обращать особое внимание на реакцию вашего организма на добавку и «персонализировать» количество ингредиентов, которые вы принимаете, по-своему. Возможно, что в определенных случаях потребность ниже или выше, и тело насыщается быстрее или медленнее.

Мышцы не живут только за счет креатина.

Стоит обратить внимание на другие вещества, с которыми мы принимаем креатин. Они могут иметь огромное влияние на степень его абсорбции, эффективность или скорость абсорбции.

Прежде всего, избегайте продуктов, содержащих много жира, так как это может помешать усвоению добавки.

Сахар, аминокислоты и белки - лучшие союзники в диете при добавлении креатина. Они повышают уровень инсулина, что, в свою очередь, увеличивает абсорбцию этого соединения мышцами.

Принимая креатиновые добавки, стоит обогатить свой рацион продуктами, богатыми натрием, аминокислотами BCAA и альфа-липоевой кислотой, а также травами и натуральными растительными продуктами.

Мышцы, сила, выносливость, регенерация… и многое другое.

Ряд исследований креатина показывают, что он может оказывать положительное влияние на сердце и систему кровообращения. Оказывается, добавка сильно влияет на количество крови, которое сердце выталкивает в артерии за одно сокращение.

Также появляется все больше и больше исследований, которые подтверждают, что креатин обладает значительным антиоксидантным потенциалом. Таким образом, он защищает мышечные клетки от негативного воздействия окислительного стресса.