Жиры в рационе
Жиры в рационе - что они собой представляют и из чего состоят?
Жиры - это химические соединения, не растворимые в воде и растворимые в спирте. В их состав входят все жиры (липиды), содержащиеся в тканях растений и животных, которые мы употребляем в пищу. Основная группа жиров (простые жиры) - это воски растительного происхождения и триглицериды, состоящие из глицерина и трех молекул жирных кислот. Сложные жиры и другие жирные соединения включают фосфолипиды, гликолипиды, стерины (включая холестерин и фитостерин), изопреноиды (включая каротины) и токоферолы (например, витамин E), которые являются мощными антиоксидантами.
Тип жирных кислот в молекуле триглицерида определяет, являются ли жиры насыщенными или ненасыщенными. На практике разница проста - насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (яйца, мясо, молочные продукты), а также в кокосовом и пальмовом жире , а ненасыщенные жиры практически только в растительных продуктах (орехах, семенах, растительных маслах). Исключение составляют жирная морская рыба и икра, которые, несмотря на то, что не являются растительными, содержат полиненасыщенные кислоты омега-3.
Насыщенные или ненасыщенные жиры?
Ответ прост - все они. В результате последних исследований дурная слава жира постепенно уходит в небытие, и больше не упоминается о вредном влиянии насыщенных жиров на уровень холестерина . На самом деле холестерин метаболизируется в организме эндогенно, и его потребление с пищей минимально влияет на его количество в организме . Конечно, это не означает, что вы должны без ограничений употреблять жирное мясо, сало и жирные молочные продукты . В последнем особенно присутствует жир с очень неблагоприятным составом (транс). Это происходит в процессе обработки (закаливания) пищевых продуктов. Вам также следует ограничить ненасыщенные жиры омега-6.которые, если принимать их в неправильном соотношении с омега-3 жирными кислотами, обладают сильнейшим провоспалительным действием. Также не следует забывать, что жиры калорийны и их повышенное количество приведет к увеличению веса.
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ |
|
|||
НАСЫЩЕННЫЙ |
НАСЫЩЕННЫЙ |
|
||
НЕНАСЫЩЕННЫЙ |
МУЛЬТИНАСЫЩЕННЫЙ |
|
||
|
омега 6 |
Омега 3 |
|
|
пальмитиновый |
олеиновый |
линолевой |
линоленовая |
|
|
||||
|
||||
|
||||
ИСТОЧНИКИ |
|
|||
мясо и молочные продукты, молоко |
оливковое масло, масла: рапсовое, сафлоровое, соевое, кукурузное, подсолнечное, орехи |
масла: виноградных косточек, подсолнечника, семян, орехов |
масла: льняное, рапсовое, ореховое, рыбий жир, |
|
|
||||
|
Роль жиров в организме человека
Вот важные функции липидов в нашем организме:
• они являются источником энергии, в 1 г содержится 9 калорий
• они снижают гликемическую нагрузку продуктов
• являются основной запасной формой тела (жировая ткань)
• обогатить вкус еды
• облегчить глотание
• подавляют секрецию желудочного сока
• строить клеточные мембраны
• являются источником жирорастворимых витаминов - A, D, E, K
• улучшить внешний вид волос и кожи
• обеспечивает защитный слой от холода (жировая ткань)
• защищает внутренние органы (периорганный жир)
Сколько жира нам нужно?
Потребность в жире варьируется в зависимости от уровня физической активности, возраста, пола, физиологического состояния (беременность, период лактации) и веса. Однако предполагается, что энергия, полученная из жиров, должна составлять от 15% до 35% общей энергии рациона, из которых только 10% должны поступать в виде насыщенных жиров (что интересно, насыщенные жиры синтезируются в организме и теоретически не надо в них дополнительно). беру с едой). Мононенасыщенные жиры должны составлять 15% энергии от всего рациона. Также стоит позаботиться о достаточном количестве полиненасыщенных кислот омега-3 и омега-6 (3-7%), называемых незаменимыми жирными кислотами (НЖК) - они не производятся организмом.
Функции незаменимых жирных кислот в организме:
• предотвращают повышение артериального давления и образование тромбов в кровеносных сосудах
• строить клеточные мембраны
• стимулируют правильный рост и развитие организма
• они вырабатывают гормоны
• они снижают уровень холестерина в крови и постоянно предотвращают атеросклероз
Лучшими источниками НЖК являются растительные масла: рапсовое, льняное, кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевые и грецкие орехи, семена льна (льняное семя), жирная морская рыба и в гораздо меньших количествах: сало, сало, сливочное масло. Омега-6 и омега-3 жирные кислоты следует потреблять в соотношении 4: 1.
Слишком низкое потребление жиров может привести к дефициту витаминов A, D, E, K (жирорастворимых), ухудшению состояния кожи, а также дефициту некоторых гормонов.