Углеводы - все, что вам нужно знать
Что такое углеводы?
Углеводы - это химические соединения, состоящие из молекул углерода, водорода и кислорода, то есть всех углеводов, которые могут метаболизироваться в организме человека. По важности их можно разделить на:
1) Усвояемый , всасывается в кровь сразу после употребления или после переваривания в простые сахара ферментами желудочно-кишечного тракта:
Простые углеводы
• глюкоза
• фруктоза
• галактоза
Комплексные
• дисахариды (олигосахариды) - сахароза, мальтоза, лактоза, рафиноза, трегалоза
• полисахариды (полисахариды) - крахмал, гликоген, декстрины
2) Не усваивается , не переваривается и не усваивается организмом человека
• пищевые волокна
• устойчивый крахмал
Расщепление углеводов
На практике глюкоза и фруктоза в основном входят в ежедневный рацион простых сахаров . Глюкоза - это виноградный сахар, который содержится в винограде, а также в основном в меде. Все углеводы, потребляемые человеком, перевариваются в организме в глюкозу, которая откладывается в качестве резервного материала в виде гликогена в мышцах и печени. Это единственный и поэтому важный источник энергии для функционирования мозга, красных кровяных телец и нервной системы. Фруктоза - самый сладкий сахар, который естественным образом содержится во фруктах. Простые сахара характеризуются очень быстрым всасыванием в кровоток и, следовательно, быстрым поступлением энергии.
Из группы дисахаридов мы потребляем сахарозу - свекольный или тростниковый сахар, то есть белый или коричневый сахар, обычно используемый в кухнях всего мира. Лактоза - наименее сладкий сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Мальтоза - это солодовый сахар, который не встречается в природе в природе, он легко сбраживается - мы можем найти его в алкогольных напитках, например, в пиве или виски. Раффинозы - это группа сахаров, содержащихся в семенах бобовых и в небольших количествах в некоторых злаках, обладающих сильным газообразующим эффектом. Дисахариды, похожие на простые сахара, быстро всасываются в кровь и быстро дают энергию.
Мы едим полисахарды в основном в виде крахмала, то есть картофеля, тыквы, кукурузы, гороха, а также цельного зерна. В сыром виде крахмал не переваривается.
Также добавлены сахар и сахарные спирты. Первые - это все сахара, используемые в качестве добавки в пищевой промышленности: сахароза, фруктоза, глюкоза, гидролизат крахмала (глюкоза и сироп с высоким содержанием фруктозы) и другие изолированные сахара. Избегайте их в своем рационе и ограничьте до 5% от общей энергии вашего дневного или недельного меню. Сахарные спирты, иначе полиолы, включают, среди прочего, орбитол, ксилит, обычно используемый в пищевых продуктах и кондитерских изделиях. Они перевариваются лишь частично, а в больших количествах могут оказывать слабительное действие.
Гликемический ответ и гликемический индекс
Потребление углеводных продуктов вызывает повышение уровня глюкозы в крови, а затем его постепенное снижение - это процесс, который мы называем гликемическим ответом . Это регулируется гормоном инсулином.
Значение гликемического индекса (ГИ) определяет повышение уровня глюкозы в крови после употребления данного продукта . Чем выше значение ГИ, тем сильнее и быстрее скачок сахара в крови и тем больше выброс инсулина. Чрезмерное потребление углеводов, не отвечающих спросу, частые перекусы или постоянные поставки продуктов с высоким ГИ вызывают быстрые всплески сахара и, как следствие, вызывают чувство голода, накопление жира и увеличение веса, а также способствует формированию таких болезненных состояний, как резистентность к инсулину или сахарный диабет II типа.
Функции углеводов в организме
- является основным энергетическим компонентом большинства диет, содержащих 4 ккал / 1 грамм,
- они необходимы для метаболизма жиров,
- они являются единственным энергетическим материалом для нервной системы, красных кровяных телец и мозга,
- они придают вкус, цвет и консистенцию пищевых продуктов.
Польза пищевых волокон :
- регулирует ритм испражнения за счет улучшения перистальтических движений кишечника (при достаточном водоснабжении!),
- усиливает чувство сытости и, таким образом, облегчает процесс сокращения,
- снижает гликемическую нагрузку пищи и замедляет всасывание углеводов,
- обладает способностью связывать соли желчных кислот и холестерин, облегчая их выведение,
- обладает детоксицирующим действием - связывает токсичные вещества и тяжелые металлы, содержащиеся в пище.
Лучшие источники углеводов
Все зависит от того, чего мы ждем от еды. Если мы хотим быстро получить энергию, хорошим решением будет простой сахар: фрукты, сухофрукты. Помимо быстрой доставки топлива, они также полны витаминов и минералов. Кроме того, мы должны использовать комплексные источники полезных углеводов - цельнозерновые, картофель, корнеплоды и клубнеплоды, а также бобовые. В случае с лактозой стоит обратиться к кисломолочным продуктам, таким как натуральные йогурты, кефиры, пахта, простокваша, ацидофильное молоко с содержанием жира не менее 1%. Вам определенно следует избегать сахарозы , то есть тростникового и белого сахара, газированных напитков и сладостей, а также любых добавленных сахаров с очень высоким гликемическим индексом.
Нормы потребления углеводов
Потребность в углеводах, как и в других макроэлементах, зависит от пола, возраста, веса, роста, физиологического состояния (беременность, период лактации) и степени физической активности. Предполагается, что для среднего здорового человека углеводы должны составлять от 45 до 70% всей энергии из рациона, из которых 10-20% могут составлять простые сахара. Диеты, содержащие менее 50-100 граммов углеводов, которые некоторые используют для уменьшения жировых отложений и веса, вызывают состояние, называемое кетозом, которое приводит к дефициту питательных веществ, запорам, ацидозу и даже смерти. Диеты с высоким содержанием углеводов могут повысить чувствительность организма к инсулину и толерантность к глюкозе.