Протеиновая добавка перед тренировкой - принимать или не принимать?
Что есть перед тренировкой?
Перед началом любых физических упражнений вы должны обеспечить организм соответствующей дозой питательных веществ. За 1,5–2 часа до тренировки съешьте еду, богатую сложными углеводами и легкоусвояемыми белками. Пропорции питательных веществ, которые я обычно использую в предтренировочном приеме пищи для баланса, следующие: 30% белка, 50% углеводов и 20% жира. Более высокая доза жиров может вызвать вялость во время упражнений. Лучше всего употреблять нежирную птицу, рыбу или протеиновые добавки, такие как протеиновый изолят или концентрат сывороточного протеина . Скорее, нам следует избегать белков, которые долго перевариваются, поскольку они могут вызывать дискомфорт во время упражнений. Что касается углеводовмы рекомендуем выбирать из круп, коричневого риса и других источников с умеренным гликемическим индексом. Выбор продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый рис или макароны высокой степени очистки, может привести к резким скачкам и быстрому падению уровня сахара в крови. После тренировки рекомендуем белый рис.
Как принимать протеин перед тренировкой?
Сколько времени должно пройти между приемом белка и тренировкой? Если брать в расчет белок из еды, то до запланированной тренировки остается 90–120 минут. Слишком короткий промежуток времени между приемом пищи и тренировкой может вызвать дискомфорт во время тренировки. Это может проявляться отрыжкой, ощущением сытости. Белок перед тренировкой также следует употреблять в умеренных количествах и не переборщить с его дозой. Помните, что белки будут играть более важную роль сразу после тренировки, чем до ее начала. Если мы хотим дополнительно усилить антикатаболическую защиту мышц, мы можем дополнительно съесть протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки, но это должен быть протеин, который быстро усваивается, то есть изолят сывороточного протеина - например, BioTechUSA Iso Whey Zero Black.
Какой белок выбрать перед тренировкой?
Как мы уже упоминали во введении, мы советуем вам употреблять легкоусвояемые формы белка. Если вы таготеете к готовым коктейлям, вы должны выбирать те, которые имеют высокое качество и хорошую усвояемость. Источники концентрата и изолята сывороточного протеина, такие как BioTechUSA Iso Whey Zero Black, ON Whey 100, GEON Perfect Whey Isolate или GeneticLab ISO PRO 90, являются хорошим выбором.Также обратите внимание на содержание сахара. Высокое содержание лактозы может вызвать газы у людей с непереносимостью лактозы. Вы также можете добавить в белок 5 граммов глутамина, который поможет увеличить анаболический потенциал белка и способствовать положительному азотному балансу.
Почему мы должны принимать протеин перед тренировкой?
Он позволяет мышцам получать анаболические строительные блоки и защищает от катаболизма. Он также обеспечивает аминокислоты, необходимые для метаболических изменений во время упражнений. Он позволяет надолго поддерживать анаболическое состояние. Это очень важно, особенно для людей, которым сложно наращивать каждый грамм мышц. Циркулирующие в крови белковые аминокислоты уберегут мышцы от голода. Оборудованные полным набором строительных компонентов, мышцы смогут расти более эффективно.
Протеиновые коктейли после тренировки.
Нет сомнений в том, что потребность организма в белках после тренировок возрастает. Так называемое анаболическое окно, которое, по мнению разных источников длятся от 2 до 3 часов после тренировки. Это время, когда мышцы наиболее восприимчивы к белку. Конечно, скорость роста будет варьироваться от человека к человеку. Лучшая комбинация - это протеин-углеводный коктейль в пропорции 50:50 после тренировки.